SENAM AEROBIC
MAKALAH
Di Susun
Untuk Tugas
Oleh :
NAMA : Gentur
Prayitno
NIM : D.0212.803
PROGRAM STUDI : Senam 3
JUDUL : Senam Aerobic
FAKULTAS/JURUSAN
: FKIP/PENJASORKES
KELAS : SOLO Q
UNIVERSITAS TUNAS PEMBANGUNAN ( UTP )
SURAKARTA
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis
ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas berkah dan rahmatnya serta karunianya penulis dapat
menyelesaikan makalah mata kuliah pendidikan senam
3
yang berjudul “ Senam aerobic’’.
Dengan
selesainya makalah ini, saya mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada bapak selaku dosen
mata kuliah pendidikan Senam
3. Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca dan penulis pada khususnya.
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I
PENDAHULUAN.
A.
Latar Belakang................................................................................................. 1
B.
Identifikasi Masalah......................................................................................... 1
C.
Pembatasan Masalah ........................................................................................ 2
D.
Perumusan Masalah............................................................................................
BAB II
PEMBAHASAN.
A.
Sejarah Senam Aerobic.......................................................................................
B.
Teknik Dasar Senam aerobic..............................................................................
C.
Manfaat Bagi masyarakat...................................................................................
D.
Kelebihan dan Kekurangan senam aerobic........................................................
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan........................................................................................................
DAFTAR
PUSTAKA.................................................................................................................
BAB I
PENDAHULUAN
A.Latar Belakang
Begitu pesatnya
perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi berujung
pada
hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan teknologi,
mengakibatkan banyak manusia yang memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Di dalam dunia Olahraga
Senam merupakan cabang olahraga yang paling banyak menggunakan unsur
unsur gerak.
Senam sendiri merupakan aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai
cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan cabang olahraga lainnya. Berlainan
dengan cabang olahraga lain pada umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada
objek tertentu, Senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan
kombinasi terpadu serta koordinasi dari setiap bagian anggota tubuh dari
komponen
komponen kemampuan motorik seperti :
kekuatan,kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan koordinasi yang
sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak
B. Identifikasi Masalah
Berdasarkan latar
belakang masalah di atas, peneliti dapat mengidentifikasikan masalah berikut :
A.
Sejarah Senam Aerobic
B.
Teknik Dasar Senam aerobic
C.
Manfaat Bagi masyarakat
D.
Kelebihan dan Kekurangan senam aerobic
C. Pembatasan Masalah
Dari sekian banyak
permasalahan yang dapat penulis identifikasikan sebagai mana termaktub di atas,
penulis membatasi pembahasan masalah agar tidak terlalu luas dan lebih terfokus
pada masalah dan tujuan pembuatan makalah ini, maka dengan ini penyusun
membatasi masalah pada ruang lingkup Senam Aerobik.
D. Perumusan Masalah
Berdasarkan pembatasan
masalah di atas, maka penulis merumuskan permasalahan dalam makalah ini untuk
menjawab rumusan masalah berikut
Bagaimana dasar-dasar melakukan senam aerobic dengan benar ?
BAB II
PEMBAHASAN
A.Sejarah Senam Aerobik
Senam aerobic
pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di Indonesia
pada tahun 1980an.Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang dulunya
dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai
dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan sebutan fitaerobics serta nomor yang dipertandingkan hanya satu yaitu individual putera dan
puteri.
Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal tahun 1990-an fitaerobics diganti dengan istilah aerobic
competitive. Peraturan perlombaan diperbaiki sesuai dengan tingkat kemajuan
para atlet dari kemampuan fisik maupun teknik, serta kategorinya ditambah yaitu
berpasangan dan trio. Segala hal yang menyangkut keanggotaan aerobic competitive diatur oleh International
Aerobics Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG)
yang selama ini hanya menaungi senam
artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan kejuaraan dunia Sports
Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports
Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai
salah satu nomor yang diakui
selain senam artistic dan ritmik sportif, maka secara otomatis pembinaan Sports Aerobics di Indonesia
dilakukan oleh PB. PERSANI. Dan setiap kegiatan kompetisi yang diselenggarakan
di tanah air harus selalu mengacu pada peraturan FIG yang dikenal dengan
istilah Code of Points. Komisi teknik Sports Aerobics FIG selalu
mengevaluasi dan merevisi Code of Points setiap 4 tahun sekali.
Sports Aerobics Indonesia tampak
semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru ini sebagai salah satu nomor
lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan pada Pekan Olahraga Nasional
(PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia mempunyai peluang untuk
menjadi juara dunia, karena pada cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh
tinggi badan yang selama ini merupakan hambatan orang Indonesia untuk
berprestasi pada cabang-cabang olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobic
gymnastics. Peraturan kejuaraan yang ada dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu, dan nomor yang
dipertandingkan adalah single,
couple, trio dan groups. Aerobic gymnastics merupakan nomor
baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen
keterampilan yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah
penampilan dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang dinilai dalam aerobic
aymnastics yang meliputi artistic, execution, dan difficulty.
B. Teknik Dasar Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai
musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan
sangat miripdengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik
lebih kekesehatan dan bukan pada tujuan
keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari.Tujuan dari senam aerobik
adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukantubuh dan meningkatkan denyut
jantung serta paru-paru untuk memperlancarperedaran darah. Tidak hanya itu,
senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisamembuat seseorang menjadi awet
muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisadilakukan oleh siapa saja, baik
perempuan maupun lelaki.
Gerakan Senam Aerobik
Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu
pemanasan,inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam
aerobik.Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.
a. Pemanasan
Pemanasan adalah
gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukangerakan senam aerobik yang
lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku,mengurangi
cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakanberikutnya.
Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.
Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaiantubuh
tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, danperegangan.
Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan denganmenggerakkan
kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan ke kanan danke kiri, serta
meletakkan tangan di pinggang.
Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat
b. Inti
Gerakan awal, disebut juga
Ø low impact
Ø Gerakan puncak atau inti.
Ø Gerakan akhir sebelum pendinginan.
Ø Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.
Ø Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebihindah.
Ø Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakanpemanasan.
Ø Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkangerakan
pemanasan.
Ø Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan
dengansebelumnya.
Ø Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senamaerobik yang lainnya.
c. Pendinginan
Ø Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.
Ø Digunakan untuk mengatur pernapasan.
Ø Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.
Ø Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembalimenormalkan
denyut nadi yang berdetak kencang.
Ø Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih Slow
dibandingkan pada
bagian pemanasan dan inti.
Itulah 3 macam gerakan senam aerobik. Ketika gerakan senam aerobik tersebut merupakan
gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik. Kegiatan senam tidak bisa
C.Manfaat
Senam Aerobik Bagi masyarakat
Latihan
senam aerobik makin diminati masyarakat, tak terbatas masyarakat kota
yang melewati hari-harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat
pinggiran.
Mereka tidak saja menyerbu pusat-pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula, mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil.Gerakan-gerakannya tidak sekuat aerobik high impact.
Setiap gerakannya, seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu berada di lantai. Sedangkan high impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat.
Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara lain meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain..Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan?
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan latihan beban.
Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.
Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.
Tetapi kini, baik pria rnaupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irarna musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan.
Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa rnemang aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya.
Mereka tidak saja menyerbu pusat-pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula, mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil.Gerakan-gerakannya tidak sekuat aerobik high impact.
Setiap gerakannya, seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu berada di lantai. Sedangkan high impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat.
Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara lain meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain..Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan?
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan latihan beban.
Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.
Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.
Tetapi kini, baik pria rnaupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irarna musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan.
Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa rnemang aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya.
D.Kelebihan dan Kekurangan senam aerobik
·
Kelebihan
Ada banyak manfaat, latihan aerobik impuls jantung dan sistem peredaran
darah tubuh, lebih jauh dari langkah mudah banyak setiap aktivitas sehari.
Stres ini mewajibkan tubuh untuk beradaptasi menyebabkan banyak perubahan
yang bermanfaat bagi kita dalam banyak cara. Manfaat kesehatan kita memperoleh
dari latihan aerobik hampir penting, tidak hanya latihan semacam ini membantu
mengatur berat badan, tetapi juga membatasi peluang pengembangan penyakit
banyak sering dan penyakit.
Manfaat penting adalah:
1. Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
2. Ini membantu untuk mengontrol berat
badan Anda.
3. Menurunkan resiko diabetes, penyakit jantung dan obesitas.
4. Ada meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.
5. Ini menambah endorfin.
6. menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat Anda bernapas
lebih cepat.
7. Ini membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
8. Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
9. Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan Anda pagi-pagi berikutnya.
10. Membantu menurunkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan
hipertensi.
11. Acara mengintensifkan kelelahan resistensi dan memberi Anda lebih
bersemangat dan energi.
12. Sembuh mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
13. Ini menghindari overheating.
14. Acara mendorong darah lebih cepat dan lebih penuh semangat.
15. Membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskuler.
16. Patung otot-otot tubuh dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel.
17. Membantu menurunkan tekanan darah.
18. Mencegah dari jenis kanker tertentu juga.
Secara umum aerobik
membakar lemak Anda. Aerobics provides a long life, a health life and
happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang, kehidupan kesehatan dan
kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif pada Anda dan mengubah persepsi Anda
dalam melihat terhadap kehidupan.
latihan aerobik yang
teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap memperbesar dan penting
untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan sering latihan aerobik
mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar latihan sehingga masa akhirnya
menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk
mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama karena darah beroksigen
lebih dapat diangkut ke otot-otot bekerja. Selain memiliki manfaat tambahan
bahwa persentase lemak lebih tinggi dapat digunakan untuk memasok energi untuk
latihan.
Aktivitas Aerobik ada
banyak cara dan Anda dapat memperoleh manfaat dari waktu yang Anda gunakan
dalam melakukan mereka. Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh
dan pikiran Anda dan akan membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap
sehat dan merasa besar.
·
Kekurangan
Berikut keselamatan adalah pertama:
aerobic rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cedera.
Jadi tidak pernah menghilangkan rasa sakit dan langsung berkonsultasi dengan
dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah medis Anda harus berkonsultasi dengan
dokter dan kemudian mulai rutin. Jika masalah seperti pusing, muntah, nyeri
punggung atau lainnya berasal berkonsultasi dengan dokter Anda dan kemudian
melanjutkan aktivitas aerobik.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Senam adalah latihan
jasmani / olahraga yang bentuk
bentuk gerakannya dipilih dan disusun
secara sistematis berdasarkan prinsip
prinsip tertentu sesuaidengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam
olahraga apapun yang dipilih,pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus
diikuti didalamnya.Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh
musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat
indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.
Senam aerobic selain untuk kesenangan dalam suasana riang yg tentu
mengurangi gejala stres pada diri kita, Senam aerobic juga sangat bermanfaat
bagi kesehatan Tubuh kita terutama Untuk meningkatkan daya tahan
jantung dan paru-paru.
DAFTAR PUSTAKA
http://eigoy.blogspot.com/2011/06/sejarah-senam.html http://mbenxxcaem.blogspot.com/2011/09/blog-post_23.html http://rosy46nelli.wordpress.com/2009/12/05/sejarah-senam/
http://www.okejos.com/mengenal-senam-aerobik.html
salam kenal sist
BalasHapusarikelnya informatif sekali.... banyak dapet informasi baru nih..
kalo senam emang paling cocok pake baju senam aerobik, elastis dan nyaman banget..
makasih...
salam kenal sis..
BalasHapuskalo senam aerobik sendiri bahaya nggak? kalo nggak bahaya aq mau coba dirumah sendiri aja... pake baju senam crystal yg cocok buat aerobik...
makasih y sis..
terimakasih. sungguh sangat membantu
BalasHapus